5 aliments anti-inflammatoires à intégrer (sans mythes, sans extrêmes)

Certains aliments jouent un rôle contre l'inflammation de bas grade

L’inflammation de bas grade n’est pas un phénomène créé par un aliment unique mais souvent la conséquence d’un terrain global déséquilibré (stress, manque de sommeil, sédentarité, microbiote altéré, déséquilibres métaboliques et glycémiques). Une alimentation anti-inflammatoire ne doit donc pas se réduire à une liste d’aliments “miracles”, mais s’inscrire dans un équilibre alimentaire cohérent, riche en nutriments anti-inflammatoires et pauvre en facteurs pro-inflammatoires courants (sucres rapides, ultra-transformés, excès d’omega-6) .

Cela étant, certains aliments offrent de vraies propriétés anti-inflammatoires reconnues — au sein d’une alimentation équilibrée comme le modèle méditerranéen .

1) Poissons gras (sardines, maquereau, saumon, truite)

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 (EPA, DHA), molécules qui réduisent la production de médiateurs inflammatoires et soutiennent la régulation immunitaire .

✅ Intégrer 2 portions par semaine est bénéfique sur la réduction des marqueurs inflammatoires et reste de toute façon une bonne idée pour éviter la carence en oméga-3 d'origine marine.

💡 Le saumon étant un poisson très pollué car bio-accumulateur de métaux lourds, préférer le saumon d'Ecosse et se limiter à 1 fois par semaine voire même 1 fois tous les 15 jours.

2) Légumes verts et colorés

Les légumes à feuilles (épinards, chou kale, roquette, etc.) et les légumes colorés (poivrons, carottes, tomates, etc.) sont riches en antioxydants, caroténoïdes, polyphénols et fibres — tous impliqués dans la diminution du stress oxydatif et la modulation des voies inflammatoires.

✅ Plus l’assiette est variée (couleurs et variétés), plus elle contient différents types d’antioxydants.

3) Fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises)

Les baies sont particulièrement riches en anthocyanes et polyphénols, des antioxydants qui atténuent l’inflammation à l’échelle cellulaire .

✅ Une portion par jour au moment des repas est un moyen simple d’augmenter l’apport en antioxydants. Hors saison, pensez aux surgelés. Ils se décongèlent très bien dans un bol d'eau chaude juste avant de les consommer.

4) Noix & graines (ex. noix, graines de lin, chia)

Les noix et les graines de chia en particulier, sont riches en ALA (oméga-3 d’origine végétale) -des lipides anti-inflammatoires - fibres et polyphénols.

✅ Une petite poignée quotidienne (environ 30 g) en collation ou au repas (salade, petit-déjeuner) est une habitude facile à mettre en place.

Varier est clé afin de bénéficier des micronutriments apportés par chaque espèce.

5) Épices

Les épices de façon générale, et plus spécifiquement le curcuma et le gingembre, contiennent des molécules bioactives qui modulent les voies pro-inflammatoires .

✅ A chaque assiette une épice ! Les utiliser quotidiennement, aux côtés des aromates est une bonne idée pour apporter à la fois des couleurs, du goût et donc du plaisir alimentaire (non optionnel !) aux côtés d'antioxydants.

De l'importance de la nuance...

Même ces aliments ne “guérissent” pas l’inflammation de bas grade s’ils sont consommés isolés dans un contexte alimentaire déséquilibré (ultra-transformés, sucres ajoutés, excès d’oméga-6). Leur bénéfice est cumulatif et contextuel.

Chez certaines personnes, des intolérances individuelles peuvent majorer l’inconfort digestif ou inflammatoire — ce qui montre que la personnalisation reste clé plutôt qu’une approche “one-size-fits-all”.

Conclusion

Une approche anti-inflammatoire efficace repose moins sur une liste magique que sur une cohérence alimentaire globale, intégrant des aliments riches en nutriments anti-inflammatoires dans un contexte nutritionnel équilibré. Ces 5 aliments peuvent être des piliers simples et concrets à intégrer pour soutenir la régulation inflammatoire dans la vie quotidienne.

Laura de la Roche, Diététicienne - Nutritionniste à Aix-en-Provence

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