Inflammation de bas grade & alimentation anti-inflammatoire

Inflammation de bas-grade nutrition

L’inflammation silencieuse, une ennemie discrète

Endométriose, SOPK, troubles digestifs, thyroïdite d'Hashimoto... on entend parler d’inflammation de partout, avec cette notion émergente d’inflammation de bas grade, par opposition à l’inflammation aiguë qui survient lors d’un épisode infectieux ou d’une blessure par exemple.

Cette inflammation, aussi appelée inflammation silencieuse, agit souvent en arrière-plan, sans provoquer de douleur visible. Pourtant, elle peut perturber l’équilibre hormonal, la fertilité, la digestion ou encore le métabolisme et entretenir les pathologies inflammatoires chroniques.

L'alimentation anti-inflammatoire, une "mode" pas toujours bien comprise

Comme souvent lorsqu’un concept scientifique émerge, les réseaux sociaux s’en emparent. Et quand il s’agit d’alimentation, l’“antidote” proposé est tout trouvé : le régime anti-inflammatoire. Derrière ce terme se cache parfois une approche trop simpliste, voire restrictive, distinguant les “bons” et les “mauvais” aliments.

Existe-t-il vraiment une alimentation inflammatoire ?

Oui, mais pas toujours celle que l'on croit.

Les régimes réellement pro-inflammatoires sont ceux qui entretiennent un déséquilibre global : excès de produits ultra-transformés, de sucres rapides, de graisses oxydées, et manque de végétaux, de fibres, d’antioxydants et de bons acides gras.

Autrement dit, ce n’est pas un aliment isolé qui « crée » l’inflammation, mais le déséquilibre global de l’assiette et du mode de vie : sédentarité, stress chronique, manque de sommeil, dysbiose intestinale, carences en acides gras essentiels ou en antioxydants… tout cela participe au même cercle vicieux.

Ainsi, avant de chercher l’alimentation magique qui éteindra toute inflammation, il est souvent nécessaire de revenir aux bases.

En réalité, une alimentation équilibrée, riche en végétaux, en fibres, en bons acides gras, et pauvre en ultra-transformés… est déjà profondément anti-inflammatoire.

Le modèle méditerranéen en est un parfait exemple :

・abondance de fruits et légumes colorés riches en polyphénols,

・céréales complètes et légumineuses pour nourrir le microbiote,

・huiles riches en oméga-3 et oméga-9 (olive, colza),

・poissons gras deux fois par semaine,

・et un apport modéré en protéines animales de qualité.

C’est moins “sexy”, moins vendeur, que les listes d’interdits, mais c’est plus juste. L’alimentation anti-inflammatoire est avant tout une alimentation équilibrée, respectueuse des fréquences recommandées, et alignée avec les principes de santé environnementale : produits de saison, peu transformés, locaux, exempts de pesticides.

De l'importance de la nuance

Concernant les aliments parfois considérés comme « pro-inflammatoires », il faut de la nuance.

La viande rouge, par exemple, n’est pas nécessairement à bannir : une consommation raisonnée et une viande bonne qualité s’intègre tout à fait dans une alimentation équilibrée si l'on souhaite en consommer.

Les produits laitiers ne se réduisent pas au lactose, aux caséines ou aux graisses saturées : certains fromages, notamment dans les fromages à pâte pressée cuite, contiennent des peptides bioactifs aux effets anti-inflammatoires. Mais ici aussi, la qualité du produit est importante. Il n'y aura pas la même qualité pour un fromage de petit producteur acheté chez un fromager passionné vs. celui d'une grande marque de supermarché.

Et le gluten ? Là encore, tout dépend du terrain. Chez certains, il peut majorer un inconfort digestif ou entretenir un fond inflammatoire ; chez d’autres, aucune incidence. Le point essentiel reste la personnalisation : observer les symptômes, croiser les données biologiques, évaluer le contexte digestif et métabolique.

Une approche individualisée

Ainsi, l’alimentation anti-inflammatoire ne se résume pas à une liste d’aliments, mais à un travail d’adaptation. C'est avant tout revenir aux bases (une alimentation équilibrée), puis une personnalisation en fonction du terrain de chaque individu.

Une approche individualisée, ancrée dans la réalité clinique, vaut mieux que n’importe quelle “alimentation anti-inflammatoire” théorique.

En conclusion

L’inflammation silencieuse n’est pas une fatalité. C’est un signal, souvent diffus, qui traduit un déséquilibre entre nos apports et nos besoins, entre notre rythme de vie et notre physiologie. Y répondre par l’alimentation n’a rien de magique, mais c’est un levier fondamental, car c’est le seul que nous actionnons plusieurs fois par jour.

Chercher à “manger anti-inflammatoire”, ce n’est donc pas chercher un régime de plus : c’est réapprendre à nourrir correctement nos systèmes de régulation, à soutenir la digestion, à apaiser le microbiote, à stabiliser la glycémie, à redonner de la flexibilité métabolique.

Ce travail de fond demande du temps, de la nuance, et surtout de la cohérence. Et c’est probablement ce qui fait la différence entre une approche diététique “tendance” et une prise en charge nutritionnelle fonctionnelle et personnalisée.

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À retenir

• L’inflammation de bas grade est multifactorielle (alimentation, stress, microbiote, sommeil, environnement).

• L’alimentation anti-inflammatoire = une base équilibrée inspirée du régime méditerranéen : plus de végétaux, de fibres, d’oméga-3 ; moins d’ultra-transformés.

• Viande, gluten, produits laitiers : tout est question de qualité, quantité et tolérance.

• L’accompagnement personnalisé reste la clé pour apaiser durablement le terrain inflammatoire.