Nutrition et digestion : 5 conseils contre les ballonnements quotidiens

Les ballonnements quotidiens sont très fréquents et inconfortables

Les ballonnements font partie des troubles digestifs les plus fréquents : ventre gonflé, inconfort après les repas, sensation de pesanteur ou de poids dans le ventre… Ils sont souvent banalisés car il y a peu de solutions médicales à proposer (outre le traditionnel charbon et quelques médicaments peu efficaces qui ne ciblent que le symptôme). Or la plupart du temps, lorsqu’ils sont chroniques, ils traduisent un déséquilibre digestif, hormonal ou alimentaire, qu’il sera intéressant de creuser afin d’obtenir une résolution durable des symptômes.  

Avant toute investigation individualisée afin de résoudre la cause à l’origine des symptômes, on pourra néanmoins proposer ces 5 conseils faciles à mettre en œuvre et qui, malgré leur apparente simplicité, peuvent être d’une grande aide.

1. Manger dans le calme

Pour fonctionner de façon optimale, le système digestif nécessite l'activation du système nerveux parasympathique. Le parasympathique, de façon imagée, c’est le calme, la sérénité que l’on peut ressentir au cours d’une balade en forêt avec le bruit d’un ruisseau et des oiseaux dans le fond… Vous y êtes ? En bref, c’est lorsque l’on se sent calme et détendu, pas stressé.

Manger en vitesse, dans le stress ou en travaillant active davantage le système nerveux sympathique (celui du stress, du danger, de l’immédiateté), ce qui empêche la sécrétion correcte des sécrétions digestives qui permettent de bien digérer.

Astuce : Prenez le temps de vous poser quelques minutes avant le repas : respirez profondément, ou pratiquez la cohérence cardiaque pendant 1 à 2 minutes. Ce rituel anodin permet déjà d’optimiser la future digestion des aliments.

2. Mastiquer (vraiment)

C’est souvent la grande oubliée de la digestion. La mastication représente pourtant 30% de la digestion, c’est énorme ! Elle permet tout d’abord le broyage mécanique des aliments par les dents, ce qui permettra d’alléger le travail de l’estomac, qui doit lui aussi broyer le bol alimentaire pour envoyer à l’intestin grêle une bouillie la plus fine possible. Elle permet également le premier travail enzymatique via la salive qui contient les premières enzymes digestives.

Astuce : Prenez conscience de la texture, des saveurs, mastiquez jusqu’à obtenir une consistance presque homogène avant d’avaler. Ce simple réflexe réduit les ballonnements post-repas et améliore la satiété.

3. Soutenir le microbiote intestinal

Un microbiote équilibré limite la fermentation et par de nombreux biais, améliore le confort digestif.

Celui-ci se construit de la naissance jusqu’à l’âge de trois ans environ et sera fonction de nombreux paramètres (naissance par voie basse ou césarienne, allaitement maternel ou non, antibiothérapies répétées dans l’enfance, environnement..). Ensuite on compose avec ce qui a été construit. Mais une chose est sûre, on peut (et on devrait !) toujours travailler pour l’optimiser.

Stress, alimentation pauvre en fibres, ou antibiotiques le fragilisent, il faudra donc apporter suffisamment de fibres prébiotiques (aka la nourriture de nos « bonnes » bactéries) afin de la chouchouter.

Astuce :  Introduisez progressivement des fibres solubles (ail, poireau, oignon, blé cuit, artichaut, asperge, patate douce, carottes, betteraves, navet, avocat…), des amidons résistants (il suffit de cuisiner à l’avance vos céréales et légumineuses afin qu’elles passent une nuit au frigo pour que l’amidon contenu devienne « résistant » et donc utilisable pour nourrir votre flore) et des aliments fermentés (yaourt, kéfir, miso, choucroute non pasteurisée).

Le but n’est pas de “remplir” mais de nourrir votre flore, doucement et durablement.

4. Bouger, même un peu

Le mouvement est l’allié de la digestion. Il stimule la motilité intestinale, soutient le transit et aide le foie à mieux drainer les résidus métaboliques.

Astuce : Une marche de dix minutes après le repas, quelques étirements ou une respiration abdominale seront vos alliés pour limiter la sensation de ventre gonflé. Le corps digère mieux quand il n’est pas figé, le mouvement est clé.

5. Soutenir le foie et la bile

Un foie qui n’aurait pas tous les micronutriments pour activer les voies de détox (au sens biologique, le foie détoxique en permanence, c’est un de ses rôles), ou encore une bile trop épaisse ou stagnante, peuvent gêner la digestion des graisses et ainsi favoriser les ballonnements en déséquilibrant le microbiote.

Astuce : Pensez aux aliments amers (roquette, radis noir, artichaut, citron, pissenlit, brocoli) qui relancent la sécrétion biliaire.

Et pensez à bien vous hydrater (vous ne devriez jamais avoir soif !) en-dehors des repas pour fluidifier les sécrétions digestives et faciliter leur action.

Quand consulter ?

Si les ballonnements persistent malgré ces ajustements, qu’ils s’accompagnent de fatigue, de troubles du transit ou d’une digestion lente, il peut être utile de consulter.

Un bilan nutritionnel individualisé permet d’identifier les causes sous-jacentes qui peuvent être nombreuses et variées : carences, mucus intestinal de mauvaise qualité, inflammation de la muqueuse intestinale, déséquilibre du microbiote, suractivation du système immunitaire intestinal, dérégulations hormonales…

Laura de la Roche, Diététicienne - Micronutritionniste à Aix-en-Provence

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